Niki Coach

Quels aliments sont les plus riches en fer ?

Beef blood, raw — 46.5 mg pour 100 g.

Le fer d'origine animale (fer héminique, dans la viande, le boudin, les abats) est nettement mieux absorbé que le fer végétal. Une même teneur au 100 g ne vaut donc pas le même apport réel. La vitamine C prise au même repas améliore l'absorption du fer végétal, le thé et le café la réduisent.

Le classement des aliments

#	Aliment	mg pour 100 g
1	Beef blood, raw meats, eggs, fish	46.5
2	Goose liver, raw meats, eggs, fish	30.5
3	Duck liver, raw meats, eggs, fish	30.5
4	Pork liver, raw meats, eggs, fish	23.3
5	Black pudding, grilled/pan-fried meats, eggs, fish	22.8
6	Sugar-free dark chocolate bar with sweeteners sweet products	22.8
7	Puffed rice with chocolate, enriched sweet products	19.0
8	Pork liver, cooked meats, eggs, fish	17.9
9	Black pudding, to cook meats, eggs, fish	17.4
10	Black pudding, grilled/pan-fried (average food) meats, eggs, fish	16.3
11	Chocolate breakfast cereals with or without nuts, enriched sweet products	16.0
12	Soya bean, whole seed fruits, vegetables, legumes, and oilseeds	15.7
13	Sweetened plain breakfast cereals, enriched sweet products	15.0
14	Sesame seed fruits, vegetables, legumes, and oilseeds	14.6
15	Cockle, cooked meats, eggs, fish	14.0
16	Sweetened cocoa or chocolate drink powder waters and other beverages	13.0
17	Alfalfa seed fruits, vegetables, legumes, and oilseeds	12.9
18	Dragee chocolate confectionery sweet products	12.5
19	Lamb kidney, braised meats, eggs, fish	12.4
20	High-fibre breakfast cereals with chocolate, vitamin and mineral enriched sweet products	12.0
21	Poultry liver, cooked meats, eggs, fish	12.0
22	Chicken liver, cooked meats, eggs, fish	11.6
23	Nut breakfast cereals, enriched sweet products	11.4
24	Dark chocolate, about 70% cocoa, for tasting, tablet sweet products	11.0
25	Chocolate breakfast cereals, non-filled, vitamin and mineral enriched sweet products	11.0
26	Mediterranean mussel, raw meats, eggs, fish	10.9
27	Navy bean, dry fruits, vegetables, legumes, and oilseeds	10.4
28	Preterm infant milk, ready-to-drink infant formula	9.86
29	Clam, boiled meats, eggs, fish	9.67
30	Breakfast cereal bar with milk, chocolate or plain, vitamin and mineral enriched sweet products	9.65

Valeurs pour 100 g, table ANSES Ciqual 2025. Ciqual ne publie pas de taille de portion : 100 g de fromage et 100 g de légume ne se mangent pas de la même façon, et le classement ne peut pas en tenir compte. Sont écartés de ce classement les produits qu'on ne consomme pas tels quels — thé en feuilles, café moulu, poudres solubles, levures, chewing-gums — ainsi que les épices et algues séchées, regroupées ci-dessous.

Et les épices, algues et poudres ?

Ces produits écrasent tous les classements au 100 g, parce qu'ils sont déshydratés ou concentrés. Ils sont bien plus riches que tout ce qui précède — mais personne n'en mange 100 g. Nous les montrons à part plutôt que de les mélanger au classement.

#	Aliment	mg pour 100 g
1	Ao-nori (Ulva sp., formerly Enteromorpha sp.), dried or dehydrated cooking aids and miscellaneous ingredients	205
2	Chlorella, dried or dehydrated cooking aids and miscellaneous ingredients	177
3	Maerl or lithothamnion (Lithothamnion), dried or dehydrated cooking aids and miscellaneous ingredients	144
4	Thyme, dried cooking aids and miscellaneous ingredients	124
5	Basil, dried cooking aids and miscellaneous ingredients	89.8
6	Mint, dried cooking aids and miscellaneous ingredients	87.5
7	Dried jute leaves, powdered cooking aids and miscellaneous ingredients	87.0
8	Marjoram, dried cooking aids and miscellaneous ingredients	82.7
9	Spirulina (Spirulina sp.), dried cooking aids and miscellaneous ingredients	80.6
10	Sea lettuce (Ulva sp.), dried or dehydrated cooking aids and miscellaneous ingredients	70.9

Les autres classements

protéines fibres calcium magnésium potassium zinc vitamine C vitamine D vitamine B12 vitamine B9 (folates)iode

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